Техніки стабілізації психоемоційного стану
Як відомо, техніки стабілізації це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов'язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявляти та залучати ресурси, які у вас є.
ü Техніки заземлення
ü Дихальні техніки
ü Арттерапевтичні техніки
ü Техніки спрямованої візуалізації
ü Метафора під час стабілізації –
місток до зростання
ü План турботи про себе
ü Робота з думками
ü Техніка «Сенсорна прогулянка»
Під час прогулянки(не менше 30
хвилин), людині пропонується активізувати 5 органів чуттів:
1) Знайти очима щось і детально
вивчити;
2) Тактильно дослідити, ніби вперше;
3) Прислухатися, сфокусуватися на
звуках;
4) Відчути запахи, що є навколо;
5) Вдихнути повітря, ніби
скуштувати.
Техніка «План турботи про себе»
Людині пропонується зробити список з багатьох речей, які можуть потішити і
обирати по кілька пунктів для себе щодня. Якщо людина не може скласти цей
список самостійно, таку форму роботи можна зробити груповою.
Усвідомлення тіла
Мета цієї техніки: скерувати увагу на відчуття тіла, щоб заякоритися в
теперішньому моменті.
1.
Зробіть 5
глибоких видихів носом, а видихайте ротом (можете злегка скласти губи так, ніби
користуєтеся соломинкою).
2.
Покладіть
обидві ступні рівно на підлогу. Поворушіть пальцями ніг. «Згорніть» і
«розгорніть» пальці ніг кілька разів. Витратьте хвилинку, щоби помітити
відчуття в ногах.
3.
Кілька
разів тупніть ногами об землю чи підлогу. Зверніть увагу на відчуття в ногах, і
ті відчуття, які з’являються, коли ви контактуєте з поверхнями, опускаючи ноги
донизу.
4.
Стисніть
руки в кулаки, а потім розслабте. Повторіть 10 разів.
5.
Притисніть
долоні одна до одної. Натисніть на них сильніше і утримуйте цю позу 15 секунд.
Зверніть увагу на відчуття напруги в руках.
6.
Жваво
потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.
7.
Простягніть
руки над головою, ніби намагаєтеся досягнути неба. Розтягуйтеся так 5 секунд.
Опустіть руки і дайте їм розслабитися.
8.
Зробіть
ще 5 глибоких видихів і помітьте відчуття спокою у своєму тілі.
Когнітивні вправи
•
Ці
техніки для того, щоби переключити свій розум від дискомфортних думок та
почуттів. Їх можна використовувати будь-коли та у будь-якому місці.
Експериментуйте, щоби знайти те, що краще працюватиме для вас.
1.
Називайте
всі предмети, які бачите.
2.
Опишіть
послідовно кроки чи процес виконання тієї роботи, яку вмієте робити добре.
Наприклад, готування улюбленої страви.
3.
Візьміть
предмет і докладно опишіть його: колір, текстуру, розмір, вагу, запах і
будь-які інші властивості, які ви помічаєте.
4.
Скажіть/напишіть
своє та 3 інших людей ім’я та прізвище задом наперед.
5.
Назвіть
усіх членів своєї родини, їхній вік та одне улюблене заняття.
6.
Прочитайте
щось задом наперед.
7.
Подумайте
про якийсь об’єкт/предмет і «намалюйте» його в думках або пальцем в повітрі.
Наприклад, спробуйте намалювати свій дім, транспортний засіб чи тварину.
Техніка “Злити негативні думки у трубопровід”
1. Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру
та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
2. Уявіть, як ваші деструктивні, сумні чи тривожні думки
пливуть у трубопровід разом з водою.
3. Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які
відчуття?
4. Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
5. Повторюйте допоки не відчуєте спокій.
Техніка спрямованої візуалізації
Техніка спрямованої візуалізації поєднує розслаблення, концентрацію на диханні і побудову образного простору з включенням слухової та кінестетичної модальностей. У ході спрямованої візуалізації відбувається набуття внутрішньої самопідтримки, а також активізуються підсвідомі процеси, спрямовані на досягнення фізичного благополуччя.
Арттерапевтичні техніки
Каракулі
Геометрія саморегуляції
Намалюй емоцію
Дерево
Фортеця
Вулкан
Герб моєї сили
